Basövningar – Vad du ska tänka på

Basövningar – I denna artikel kommer du att få veta vilka övningar du bör fokusera på och varför. Är ditt mål är att bli större och starkare? Ja då är det detta du ska fokusera på och resten, ja det är komplement.

För att bena ut begreppet vad är basövningar så beskrivs det enligt Wikipedia:

”Basövning är en typ av övning inom styrketräning som till skillnad från isolerande övningar aktiverar ett stort antal muskler i kroppen. Denna typ av övning passar de flesta människor som utövar styrketräning. Basövningarna bänkpressknäböj och marklyft ingår som moment när man tävlar i styrkelyft. Det förekommer även tävlingar i endast bänkpress.”

Varför basövningar?

Ja har du målet att bli starkare och bygga en bättre fysik så behöver du de mest effektiva övningarna. Basövningar är då vägen du ska gå och där du ska lägga ditt krut.

Komplement som isolationsövningar och hur du vill göra kring dom får du avgöra helt själv. Ditt fokus bör vara att innefatta basövningar i ditt träningsupplägg om du vill bli större och starkare.

Det du bör tänka på kring basövningar är att du har en god teknik. Tips: Få en genomgång kring teknik i basövningar som knäböj, marklyft, bänkpress.

När du väl besitter kunskap kring övningarna och har förståelse för utförandet, har tränat teknik ja då är det dags för dig att börja bli lite bättre på momenten. Utvecklas lite i taget.

Tänk på att alltid ha god teknik framför hur mycket vikt det är på stången.

 

Vad är basövningar

Vad är basövningar då? Ja, det är flerledsövningar och i detta fall hänvisat till fria vikter.

Dom basövningarna du bör kika lite extra på är;

Marklyft, knäböj, bänkpress, militärpress, dips, chins och rodd. 7 stycken övningar. Thats it. Rätt fantastiskt att du kan komma oerhört långt och bygga en fantastisk fysik och styrka med dessa.

Basövningar

Dessa 7 basövningar bör ligga som en fast grund i allas träningsupplägg. Har man sedan problem med att utföra exempelvis knäböj så finns det ju alternativ som ex utfall m.m men i första hand bör man se över orsakerna till att man inte utföra övningen. Beror det på teknik? Rörlighet? Skador?

Angrip grundproblemet istället för att slingra runt det. Det kan krävas rehabilitering, rörlighetsträning, men varför skulle du välja bort en sjukt bra övning som kommer att ge dig mycket mer i det långa loppet bara för att du är lite lat och inte orkar göra jobbet för att kunna göra jobbet? Du vill ju så klart ha resultat och ibland kanske lite för snabbt men muskelbygg är inget som sker över en natt och ger du dig och din kropp det bästa förutsättningarna så kommer det bästa övningarna ge dig det bästa resultatet i slutändan.

Så ditt fokus bör i första hand vara basövningar och att lära dig tekniken i dessa.

  • Teknik – ta hjälp av kunniga instruktörer.
  • Teknik framför vikter.

Basövningar och vanliga fel

Problemet väldigt många har är att deras rörlighet inte är där den borde vara. Det beror ju självklart på massor av faktorer. Dålig rörlighet i fotleder, vader, höfterna är inte där dom borde vara, stelhet i länd och bröstrygg och nacke/axlar är även det relativt vanliga problemområden. Har du då inte full rörlighet eller nån form av skador så bör du i första hand ta hand om dessa på bästa sätt innan du börjar med att köra stenhårt på något upplägg.

 

Kungen av basövningar

Basövningar – Marklyft anses av många som den ultimata övningen. Du tränar nästintill hela kroppen med en enda övning. I korta drag ska du dra upp skivstång och vikter från golvet. Det absolut enklaste sättet att tänka sig detta är genom att: håll i stången och tryck undan marken under dina hälar.  Många överkomplicerar denna övning och ser det som den absolut värsta och farligaste övningen av dom alla. Ja alla övningar kan vara farliga och orsaka skador. Det är därför vi ska starta på en vikt vi kan kontrollera och öva teknik. Ska du undvika den kanske bästa övningen bara för att du har hört något eller har rädslor? Absolut inte. Men tro inte heller för den delen att du måste dra 500 kg på ditt första pass. Starta på en nivå som är rimlig. Öva teknik. Ta hjälp av kunniga tränare/instruktörer och lär dig hur basövningarna ska utföras. I detta fall exempelvis marklyft.

Basövningar

(Bild: Tyngre.se)

 

Basövningar vs maskiner

Basövningar – Flerledsövningar och enligt vårt tycke med fria vikter. Du är inte låst i en vis vinkel och du är inte heller låst i en viss rörelse. DU bör och ska träna upp din kropp med fria vikter så du lär känna din kropp och kan kontrollera din kropp och dess rörelser. Skrämmande? Ja, det kan mycket väl vara det för många men vad och vilka jämför du dig med? Du ska utgå ifrån dig själv och starta på den nivån du ligger på. Ingen är proffs på något innan dom lagt ner massor med tid på att träna teknik och efter många år har dom kunskap och teknik för att utföra alla möjliga saker med vikt och utan.

Så basövningar för hela slanten?

Ja, nästan. Du bör ha med basövningar oavsett vad du tränar. Självklart så kan du ju sedan komplettera dina pass med det du känner för men utgå ifrån att du ska ha med basövningar och alltid starta med dessa.

Till ett bröstpass så kan du exempelvis välja kring dessa som basövning:

  • Bänkpress
  • Dips
  • Hantel flyes
  • Lutande bänk (stång / hantlar)
  • Armhävningar

Det behöver inte kompliceras mer än så. Vill du då köra bröst 2 gånger i veckan så kan du enkelt köra bänkpress och dips på måndag. På onsdag kan du köra lutande bänk och flyes. Sedan så kompletterar du hur du vill enligt dina mål. Ha i åtanke att det är fler faktorer än bara variation av övningar i frekvens som är avgörande för bra utveckling.  Du behöver även se över din kosthållning, din sömn och hur du återhämtas till volymen du utför varje vecka.

Summering:

  • Fokusera på basövningar.
  • Komplettera enligt eget tycke.
  • Öva på din teknik.
  • Jaga inte vikter innan du är säker i din teknik.
  • Fria vikter framför maskiner.

Hur tränar du? Kör du mycket basövningar? Dela gärna med dig här i kommentarsfältet kring dina erfarenheter och möjliga misstag.

 

 

0 Kommentarer

Lämna en kommentar

Want to join the discussion?
Feel free to contribute!

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

fyra + 8 =