Styrketräning – Hur många pass ska du träna?

Styrketräning är både roligt och givande men finns det fördelar / nackdelar med att dela upp träningsvolymen på 3 pass i veckan eller 6 pass i veckan?

Häng med här så ska vi gå genom hur du kanske kan utvecklas i din egen styrketräning och ditt tänk kring träning.

Styrketräning

Gåtan kring styrketräning

Vi har alla en önskan om att bli större och starkare. Det är därför vi börjar med styrketräning. Dock vi vill gärna även att det ska ske över en natt men är det så enkelt och hur ska du tänka kring din styrketräning?

Du vill veta hur många set och repetitioner du ska göra på dina övningar. Du vill troligen även veta hur du ska planera träningen för att hinna återhämta dig och minimera möjliga skador som kan ske. Styrketräning är inte komplicerat om du vet hur du ska tänka kring det.

Två saker du bör ha i åtanke;

  1. ”Hur mycket kan jag träna utan att det börjar uppvisa ett negativt gensvar?”
  2. ”Hur lite kan jag träna för att få ett positivt gensvar?”

Har du styrketränat ett tag och kanske redan fått synbara resultat? Eller har du just börjat att träna och märker fysiska förbättringar (kroppsligt och styrkemässigt)? Då kan det vara dags för dig att se över din aktuella status i din styrketräning.

 

Analysera nuläget

Då kan det vara på tiden att du gör en liten analys kring läget.

  • Hur gammal är du?
  • Hur länge har du styrketränat?
  • Hur ser din kosthållning ut?
  • Återhämtning?
  • Stress?

Ovan är alla faktorer som påverkar vilken träningsvolym du klarar av. Sköter du alla dom punkterna så är chansen större att du klarar av en större volym. Så länge du återhämtar dig från volymen du belastar din kropp med desto mer kan du öka på volymen med tid.

Nu ska vi ta upp frågan som artikeln handlar om; 3 eller 6 pass i veckan?

Styrketräning

Träningsfrekvens vid styrketräning

En solklar fördel med att träna fler pass är att du kan träna med mycket högre volym. Du sprider ut volymen på fler pass helt enkelt. Enkelt förklarat: Du klarar av mer träning på två pass än ett pass.

MEN då kommer vi åter in på det vi pratade om här ovan, vilken träningsvolym är tillräcklig för dig? Hur ofta kan du träna för att återhämta dig tillräckligt bra för att se resultat? Allt sådant är väldigt individuellt men vi kan utgå från ett par väldigt enkla punkter.

  • Din status kring styrketräning
  • Målet med din styrketräning

Nybörjare

Vi utgår från att du är en total nybörjare. Då räcker det med att du tränar ett pass i veckan. Du kommer att få och se resultat av detta. Du kör ditt pass och med tid så börjar du öka på set och repetitioner. Även det kommer att generera resultat. Du blir ju bättre på det du gör.

Men…

Om du följer den rutinen så kommer du till slut att ha ett galet stort pass! Med det kommer det där negativa gensvaret vi pratade om här ovan. Volymen blir för hög och med det får du ett negativt gensvar.

 

Ska du köra 3 eller 6 pass i veckan?

”Train insane or remain the same”

Är det den mentala inställningen du ska ha kring din styrketräning? Nja, att träna som en galning och att överdriva sin träning är aldrig positivt i längden. Mer är inte alltid bättre. Men att vara motiverad och laddad inför passen är ju aldrig fel.

Vi börjar vi få mer förståelse kring styrketräning och metoder till framgång – vi har ju faktiskt utfört massor av träning i flera hundra år! Träning som leder till kunskap och med forskning så ser det ljusare ut för varje år som går.

Kan det finnas ett smartare sätt att utöva styrketräning på för att sprida ut all denna volym så vi hinner med återhämtningen?

Ett enkelt sätt istället för att köra ett enda mastodontpass så sprider du ut det på 2-6 dagar. Med det så kommer du återhämta dig rätt snabbt mellan passen. Exakt samma procedur upprepas sedan; du ökar volym lite mer på passen men du har nu fler dagar att sprida ut volymen på.

Vad du har för mål i din styrketräning kommer även det att påverka på hur du ska tänka kring valen av, frekvens, intensitet, volym.

  • Är styrka ditt mål?
  • Är ditt mål att fokusera på muskelbygg?

För att bli bra på något och starkare på något så krävs det att vi tränar och övar på det ofta. Hur ofta som är optimalt beror på individen. Hur mycket kan man stressa kroppen utan att återhämtningen blir lidande? Du ser en återkommande faktor.

Ska du träna ex, marklyft, knäböj och bänkpress 2-3 ggr i veckan så kan du träna rätt hårt men du kommer att behöva hålla igen lite för att inte börja få det där negativa gensvaret. Detta blir då än viktigare om du ska kliva upp och köra uppemot 6-7 dagar i veckan. Du måste ha koll på din volym för att inte kliva över den där gränsen där din prestation börjar att försämras.

Det börjar att komma fram mer och mer forskning kring frekvens, volym, intensitet och inte bara på nybörjare utan erfarna och vältränade människor. Att förvänta sig ett resultat av en nybörjare som startar att göra något är ju en självklarhet. Så att forskningen går framåt och studier börjar att komma in kring tränande individer är något som är väldigt positivt.

 

Frekvensprojektet – Styrketräning i högre frekvens

Väldigt många har har talas om frekvensprojektet och har du inte det så handlar det om att man tog in ett gäng styrkelyftare och jämförde resultaten man får av att träna 3 eller 6 pass i veckan. Ena gruppen gjorde 3 pass i veckan och den andra gruppen gjorde samma arbete men på 6 dagar i stället.

Det innebär då att gjorde deltagarna i grupp ett 18 set knäböj på tre pass så gjorde deltagarna i grupp två det på 6 pass. Allt annat var likvärdigt, total volym och samma övningar.

Resultatet av denna studie var att dom som tränade 6 pass i veckan tog hem en överlägsen seger i alla övningar som testades. Enligt mätningarna som utfördes så ökade gruppen som körde högfrekvens dubbelt så mycket i styrka. Man såg även att förutom styrkeökningarna en positiv trend kring ökad muskelmassa som inte fanns i gruppen som tränade tre pass i veckan.

Men varför tränar inte bodybuilders 3-6 liknande pass varje vecka?

Att bygga muskler skiljer sig åt lite emot att träna för styrka. Självklart så är kombinationen av bägge att föredra men det är ändå olika syften och därav tränar man det på olika sätt.

Det är relativt vanlig än idag att bodybuilders kör en split där där dom tränar exempelvis ben en gång i veckan.

Styrketräning

Det vi bör tänka på här är att vi vill stimulera proteinsyntes för muskeltillväxt. Är du då en bodybuilder och van vid träning så kan man generellt säga att din proteinsyntes håller i sig i ca 24 timmar. Som nybörjare uppemot 48 timmar på sin höjd. MEN vi antar att du har tränat ett tag och då aktiverar du med ett pass i veckan din proteinsyntes en gång och ungefär i 24 timmar. Det är då 6 dagar där du inte aktiverar den något. Ja du kanske förstår poängen? Fler pass där vi tränar samma muskelgrupper = fler aktiveringar av proteinsyntesen.

Det är här steroider kommer in för väldigt många BB speciellt dom som är elit. Steroider gör så att du ”växer” och stimulerar proteinsyntes i mängder av dagar med dessa preparat. Du kan träna mindre och ändå växa mer än en som är ren och som tränar varje dag.

Vad gör då oftast bodybuilders som har problemområden ”week points” som dom säger?

SVAR: dom tränar den muskelgruppen fler gånger i veckan. Det borde ge oss en viss tankeställare kring frekvens.

Diskussion

Framtiden ser allt ljusare ut när nya studier och forskning görs kring detta heta ämne styrketräning. Den forskning som är gjord har sina för- och nackdelar. Man ska som sagt inte stirra sig blind på studier då man alltid kan spekulera lite i värdet av dom och hur det är utförda. Har det verkligen varit exakt samma förutsättningar? Har kosten sett likadan ut? Det kan finnas flertalet faktorer som påverkar en studie så ta dom med en nypa salt en del gånger.

När vi samlat på oss tillräckligt med forskning kring styrketräning kring frekvens, volym, möjlig överträning så får vi nog svaren alla vill veta.

Det senaste studierna kring detta talar lite emot frekvensstudien vi pratade om ovan då den inte visar samma positiva resultat kring 3 eller 6 pass i veckan. Dock var den studien endast på 6 veckor. Tyvärr inte det mest optimala då deltagarna inte var nybörjare utan alla hade erfarenhet och då krävs det lite längre tid för att faktiskt se skillnader i styrka.

Även i denna färska studie så jämför man 1 pass i veckan mot 2 pass i veckan där deltagarna antingen körde 16 set på ett pass eller 8 set på två pass. Även denna studie talar lite emot frekvensstudien som hade en enorm seger mot gruppen som körde få pass / vecka. Dock visar denna studie en svag fördel för att ändå dela upp volymen på fler dagar istället för att köra ett enormt pass.

Med dessa nya studier så blir man lite förvirrad. Hur ska du träna? Ett pass i veckan per muskelgrupp eller ska du dela upp det?

Du kommer att få bra resultat hur du än gör om du kan kontrollera din volym. Starta enligt korrekt riktlinjer i din träning och utvecklas. Hur din återhämtning ser ut mellan passen är även det en viktig faktor. Hur du sköter kosten och din sömn? Att dela upp passen (volymen) ser jag bara fördelar med. DU tränar en övning (moment) oftare och blir bättre på det än att göra det sällan. Långsiktigt så överväger fördelarna med att dela upp volymen på fler pass.

Dock ska vi ju även då ta hänsyn till att det faktiskt är individuellt. En del blir bäst i världen på att köra knäböj 1 gång i veckan. En del andra har blivit det på att att köra det 14 gånger i veckan.

Ska man utgå från det lite mer generella omfånget, vi som gillar att träna och gör det kanske för att se lite bättre ut naken så skulle rekommendationen vara att du tränar dina muskelgrupper minst två gånger i veckan.

Generella råd kring träning för styrka och muskeltillväxt är att du bör träna samma muskler minst 2-3 gånger i veckan och det är nog där vi ska ligga i frekvens när vi tränat ett tag.

Summering

  • Gör det som passar dig.
  • Se över frekvens, intensitet och total volym
  • Träna enligt målen du sätter
  • Lyssna på kroppen
  • Mer är inte alltid bättre
  • Fler studier krävs

Hur ofta tränar du och har du klivit över gränsen och fått ett negativt gensvar i din träning? Dela gärna av dig kring dina erfarenheter kring träning och återhämtning.

0 Kommentarer

Lämna en kommentar

Want to join the discussion?
Feel free to contribute!

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

4 × 2 =